Воспаление – это защитный ответ вашей иммунной системы. Воспаление связано со многими основными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и артрит. Внесение изменений в рацион питания очень важно в борьбе с ним. Включите в меню противовоспалительные продукты, такие как зеленые листовые овощи, жирную рыбу, брокколи и чернику, чтобы снизить риск воспаления.
Ваше тело обладает естественным механизмом нападения на инородные тела, которые могут быть вредными. Ваша иммунная система борется с болезнетворными микроорганизмами, внешними повреждениями или химическими веществами. Первым таким защитным ответом иммунной системы является воспаление. Покраснение, боль, отек, а иногда и потеря некоторых функций являются признаками острого воспаления.
Причины хронического воспаления:
- Существующая инфекция
- Аутоиммунные заболевания
- Стресс
- Плохое питание
- Тучность
Хроническое воспаление длится долго и является опасным, приводя к таким серьезным заболеваниям, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, артрит и рак. Есть ли у вас воспаление в вашем теле, можно проверить, измерив уровень С-реактивного белка (СРБ) в вашем организме. Уровень СРБ повышается при наличии какого-либо воспаления.
Вот 26 противовоспалительных продуктов, которые полезны для вашего здоровья.
- Зеленые листовые овощи
Сделайте шпинат и капусту частью вашей диеты. Их сила заключается в наличии флавоноидов, которые являются биологически активными полифенольными антиоксидантами. Они снижают риск воспалительных заболеваний. - Брокколи
Присутствие сульфорафана, химического соединения, обладающего антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, позволяет брокколи бороться с воспалением. Согласно исследованию, у молодых мужчин, курящих, употребление брокколи может также снизить уровень СРБ, один из лучших показателей воспаления. - Сладкий картофель
Даже скромный сладкий картофель может быть полезен для вас, когда дело доходит до воспаления. Исследования на животных показали, что фиолетовый сладкий картофель подавляет выработку провоспалительных молекул. Это может иметь значение, когда речь идет о прекращении развития воспалительных заболеваний головного мозга. - Лук
Кверцетин занял место в летописи важных противовоспалительных продуктов. Лук, богатый этим флавонолом, также обладает этим противовоспалительным свойством. - Имбирь
Известный как одна из самых здоровых специй, имбирь богат биологически активными веществами, которые полезны для вашего тела и мозга. Гингерол, шогаол и другие структурно родственные вещества в имбире сдерживают синтез провоспалительных цитокинов. Они также ингибируют биосинтез простагландинов и лейкотриенов, которые играют ключевую роль в генерации воспалительного ответа. 11 Итак, включите имбирь в свой рацион, чтобы использовать его противовоспалительные свойства. - Чеснок
Если чеснок еще не включен в приготовление пищи, начните его использовать. Чеснок может модулировать секрецию цитокинов, подавляя тем самым воспалительные процессы. Содержит аллицин, серу и другие антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением.
Согласно исследованию, тиакремонон, соединение серы, выделенное из чеснока, может даже помочь при нейродегенеративных заболеваниях, связанных с воспалением, включая болезнь Альцгеймера. - Горькая дыня
Приобретенный вкус, горькая дыня содержит фенольные соединения, которые обладают сильной антиоксидантной способностью, а также являются противовоспалительными и стимулирующими иммунитет. - Свекла
Противовоспалительная активность свеклы происходит от ее беталаиновых пигментов. Они снижают выработку цитокинов, тем самым подавляя воспалительные реакции. Различные исследования на людях также показали, что добавление свеклы может минимизировать эффект воспаления. Добавьте эту красную черту в свою еду сейчас. - Помидоры
Ликопин, природный каротиноид, содержащийся в томатах, является противовоспалительным соединением. Исследование показало, что потребление ликопина через цельные источники пищи, такие как помидоры, более эффективно, чем добавки с ликопеном, для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования противовоспалительного воздействия томатов. - Перцы
Сладкий перец и перец чили содержат антиоксидант и противовоспалительные соединения. Капсаицин, острый компонент перца чили, эффективен для подавления воспаления, вызванного ожирением, путем модулирования высвобождения адипокина. Адипокины являются типом воспалительных цитокинов. - Жирная рыба
Будучи диетическим источником полезных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), жирная рыба помогает вам бороться с воспалением. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, содержащиеся в рыбе, ограничивают воспаление, вызывая противовоспалительные медиаторы, называемые резолвинами. Это, в свою очередь, снижает частоту возникновения многих хронических заболеваний, связанных с воспалительными процессами. - Лосось, скумбрия, тунец и сардины – вот некоторые из жирных рыб, которые вы можете есть. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, особенно жирную рыбу, по крайней мере, 2 раза в неделю. Но берегитесь рыб с высоким содержанием ртути, таких как рыба-меч или акула, особенно если вы беременны или кормите грудью.
- Цельные зерна
Учитывая их противовоспалительное действие, вы должны ежедневно потреблять цельные зерна как часть вашей здоровой диеты. Потребление всего зерна может снизить СРБ, в свою очередь, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что цельное зерно и диета с низким гликемическим индексом могут уменьшить системное воспаление у женщин с диабетом 2 типа. - Оливковое масло
Оливковое масло первого отжима содержит различные фенольные соединения, которые оказывают противовоспалительное действие. Олеокантал, фенольное соединение, содержащееся в оливковом масле, обладает противовоспалительными свойствами, сходными с ибупрофеном, противовоспалительным препаратом. Согласно исследованию, потребление оливкового масла может уменьшить воспаление, снижая риск атеросклероза, состояния, когда артерии забиваются жировыми отложениями. - Черника
Перегрузка свободных радикалов – высокореактивных молекул, оставшихся в результате метаболических процессов, – может повредить ваши клетки и ткани, что приведет к воспалению. Антиоксиданты могут защитить от воспаления, вызванного свободными радикалами. Это причина, почему вы должны есть чернику. Черника содержит антоцианы, которые широко известны как мощные антиоксиданты.
Кроме того, как показывает исследование, ежедневное потребление черники в течение 6 недель увеличивает количество естественных клеток-киллеров, которые являются типом белых кровяных клеток и компонентом иммунной системы. 30 Это способствует здоровому функционированию иммунной системы, предотвращая ненужное воспаление. - Гранат
Гранатовый сок – это вкусный способ без проблем включить противовоспалительную пищу в свой рацион. Его способность бороться с воспалением использовалась даже для лечения пациентов с гипертонией. Гранаты содержат фитохимические вещества, которые могут помочь подавить воспалительную передачу сигналов в клетках рака толстой кишки. Другими словами, они могут быть важны для предотвращения пролиферации опухолевых клеток. - Авокадо
Полигидроксилированные жирные спирты (PFAS), полистеролы и флавоноиды, найденные в авокадо, являются противовоспалительными по природе. Они помогают вам остановить синтез простагландинов, значительного фактора воспаления. Именно поэтому авокадо рекомендуется людям с риском сердечных заболеваний и артрита. - Виноград
Фенольные соединения, такие как флавонолы и процианидины в винограде, могут помочь вам уменьшить воспаление. Исследование показало, что процианидины могут ингибировать провоспалительные факторы. Полифенолы в сортах винограда сорта мускадин эффективны для уменьшения воспаления в глазу. Вот почему твоя мать сказала тебе есть виноград для твоих глаз. - Ананас
Бромелайн, ферментный комплекс, уникальный для ананаса, может модулировать воспалительные изменения. Он обладает иммуномодулирующими способностями, благодаря которым он регулирует иммунный ответ, предотвращая нежелательное воспаление. - Вишня
Этот восхитительный фрукт оказывает модулирующее действие на провоспалительный С-реактивный белок и RANTES (регулируется при активации, нормальный Т экспрессируется и секретируется). RANTES является членом семейства цитокинов 8 кДа, которое может действовать как медиатор острого и хронического воспаления. Таким образом, вишня ценна для управления и профилактики воспалительных заболеваний.
Исследование показало, что ежедневное потребление вишни может ослабить воспалительные и окислительные реакции на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, что приводит к более быстрому восстановлению после приступов физической нагрузки. - Грецкие орехи
Это твоя любимая закуска? Ну, хороший выбор. Эти питательные орехи богаты омега-3 жирной кислотой, называемой альфа-линолевой кислотой, которая может снизить уровень С-реактивного белка, который увеличивается при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также могут уменьшить повреждение свободных радикалов, которое вызывает воспаление и подвергает организм окислительному стрессу. Наличие грецких орехов даст вам не только противовоспалительное действие, но и множество других преимуществ для вашей кожи, волос и общего состояния здоровья. . - Куркума
Это самая популярная и мощная специя из всех. Но как это помогает вам с воспалением? Куркумин, антиоксидант в куркуме, отвечает за его противовоспалительные свойства. Куркумин способен взаимодействовать с многочисленными молекулярными мишенями, связанными с воспалением. Этот агент также может регулировать различные факторы, такие как цитокины, окислительно-восстановительный статус и ферменты, которые связаны с воспалением. - Корица
Корица в настоящее время хорошо известна своей способностью помочь вам снять воспаление в организме, и многие книги доступны в книгах и онлайн, которые включают специи. Исследования подтверждают это, объясняя, что флавоноидные соединения, такие как госсипин, кверцетин, гнафалин, гиполаетин, ороксиндин, гесперидин и хибифолин в корице, ответственны за его противовоспалительные свойства. - Зеленый чай
Возможно, вы много слышали о пользе для здоровья зеленого чая. Полифенолы, особенно EGCG в зеленом чае, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Зеленый чай также может снижать выработку провоспалительных цитокинов и полезен для пациентов, страдающих артритом. Исследование показало, что пожилые женщины, пьющие более 3 чашек зеленого чая в день, имели значительно меньший риск ревматоидного артрита по сравнению с теми, кто не пил чай. 46 Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны знать, какое время лучше всего пить зеленый чай . - Хризантемовый чай
Может показаться, что деликатная чашка чая из хризантем обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Но внешность может быть обманчива. Этот цветочный напиток подавляет воспалительные процессы в вашем теле, помогая вам уклоняться или бороться с такими проблемами, как хроническое воспаление. - Грибы
Съедобные грибы известны своими питательными качествами. Они богаты противовоспалительными биологически активными соединениями, такими как полисахариды, терпеноиды и фенолы.
Исследование, в котором изучались противовоспалительные свойства вешенок, показало, что их можно считать диетическим средством против воспаления. Однако помните, что противовоспалительная активность высока в сырых грибных препаратах. - темный шоколад
Влюбиться в этот десерт не вредно, так как он помогает бороться с воспалением. Обладает высокой концентрацией флавоноидов. Таким образом, регулярное употребление небольших доз темного шоколада может уменьшить воспаление.
Потребление флавоноидов также полезно для пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, противовоспалительное действие полифенолов какао защищает вас от атеросклероза, который считается легким воспалительным заболеванием, то есть воспалением, вызванным естественным иммунным ответом.
Продукты, которые вызывают воспаление
Помимо знания о противовоспалительных продуктах, вы должны также определить те продукты, которые вызывают его. Попробуйте ограничить маргарин, рафинированные углеводы, красное мясо и соду. Диета, богатая сахарозой или фруктозой, может оказывать неблагоприятное воздействие на воспаление. Согласно исследованию, регулярное употребление подслащенной сахаром соды может увеличить риск развития ревматоидного артрита у женщин.
Имейте это в виду, готовясь к борьбе с воспалением:
Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами или транс-жирами на этикетках ингредиентов.
Избегайте глютена, избытка омега-6 жирных кислот из растительных масел и глутамата натрия (MSG), усилителя вкуса, обнаруженного в азиатских блюдах. Эти продукты могут усугубить воспаление суставов.
Одни только диетические изменения не могут обещать вам жизнь без воспалений.
Физическая активность и умеренные физические нагрузки необходимы для предотвращения воспаления.
Содержание
