Если у вас высокий уровень холестерина или значения, близкие к верхнему пределу, это не хороший знак для вашего здоровья. Определенно есть повод для беспокойства, но хорошая новость заключается в том, что при правильном питании, образе жизни и физической активности плохой холестерин быстро реагирует и его уровни возвращаются к норме.
Высокий уровень холестерина связан с повышенным риском преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже плохой уровень холестерина может увеличить этот риск до 30%.
Если вы измените свой образ жизни, сосредоточитесь на более здоровой практике и физических упражнениях, вы должны увидеть первые результаты через 6 недель.
Содержание
Что вы можете сделать, чтобы нормализовать уровень плохого холестерина?
Меньше мяса
Было показано, что диета, богатая мясными продуктами, увеличивает риск высокого уровня холестерина. Большинство животных белков, даже с низким содержанием насыщенных жиров, могут повышать уровень холестерина. Это показывает исследование с 2019 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания.
Исследователи наблюдали взрослых в возрасте от 21 до 65 лет. Участникам исследования, разделенным на три группы, было предложено придерживаться диеты с высоким содержанием красного мяса, белого мяса и растительного белка в течение 4 недель. Результаты снижения уровня холестерина были зарегистрированы только в группе, которая ела растительные белки.
Готовьте с растительным маслом
Оливковое масло обладает способностью поддерживать здоровый уровень холестерина, что делает его полезным для сердца и сосудов. Однако это не единственная альтернатива рафинированному маслу. Масло подсолнечника холодного отжима, шафрановое или льняное масло могут даже оказывать лучшее влияние на уровень холестерина. Об этом свидетельствует исследование с 2018 года, опубликованное в «Журнале липидов», пишет livestrong.com.
Замените насыщенные жиры ненасыщенными
Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе с кожей и жирами, молочных продуктах, а также в тропических маслах, таких как кокосовое и пальмовое масло. Чтобы снизить уровень холестерина, нужно минимизировать их потребление. Вместо этого сосредоточьтесь на орехах, авокадо, бобовых и зерновых, растительных маслах, морепродуктах.
Что мы не знаем о холестерине?
Существует два типа волокон – растворимые и нерастворимые. Растворимые вещества могут помочь снизить уровень холестерина, потому что они связываются с ним в кишечнике и выводят из организма излишки. Потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки в день помогает снизить уровень плохого холестерина.
Растворимая клетчатка содержится в ячмене, грибах, продуктах, богатых бета-глюканом, бобовых.
Упражняйтесь больше
Чем больше аэробных упражнений вы делаете в неделю, тем ниже уровень холестерина. Метаболизм ускоряется, и это приводит не только к стабилизации ряда показателей в организме, но и к снижению веса, что также способствует снижению уровня холестерина.
