Магний является чрезвычайно важным элементом для поддержания хорошего здоровья, и поэтому организму требуется около 400 мг магния в день. Магний является четвертым по величине в организме.
Прежде всего он выполняет такие функции, как поддержание нормального артериального давления, частоты сердечных сокращений, скорости обмена веществ, регулирует уровень сахара в крови .
Дефицит магния может привести к повышению артериального давления, остеопорозу, мышечным спазмам и бессоннице. Он напрямую влияет на нервную систему, улучшает память и работу мозга. В холодные дни это жизненно важно для сердца.
Дрожание рук и мышечные спазмы могут быть вызваны недостатком магния. Это выглядит как естественный барьер против аритмий.
Продукты с высоким содержанием магния являются важной частью сбалансированной диеты.
Цельное зерно – употребление белой муки, овсяных отрубей или ячменя – отличный способ получить необходимое количество магния.
Зеленые листовые овощи – шпинат и брокколи с высоким содержанием магния. Прекрасные источники витаминов, минералов и клетчатки, зеленые листовые овощи занимают ведущее место в списке продуктов, богатых магнием. Ешьте шпинат, капусту как можно чаще. Всего 100 грамм сырого шпината дает вам до 79 мг магния, что составляет около 20% от рекомендуемой суточной нормы магния.
Орехи – грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, кедровые орехи и арахис. Готовьте с ними сырые пирожные, веганские десерты.
Черная и белая фасоль, соя – все они богаты магниевой пищей. Ешьте больше постных бобов, салат из бобов, бобы в горшках.
Рыба – имеет высокие значения элемента, предпочтительно жирная рыба, которая имеет другие важные питательные вещества. Скумбрия, лосось и тунец являются не только отличными источниками витамина D и омега-3 жирных кислот, но и минералов, особенно магния. Диетологи рекомендуют включать в рацион жирную рыбу не реже одного раза в неделю из-за ее превосходных питательных свойств.
Десерты – хорошая новость для любителей сладких соблазнов. Не только шпинат и бобы богаты магнием, но и почти все шоколадные продукты. Темный шоколад, один из самых полезных десертов, также является важным источником магния. Одна порция (1-2 квадрата) обеспечивает 24% рекомендуемой суточной дозы магния, а также большое количество антиоксидантов, способствующих снижению высокого кровяного давления, улучшению кровообращения и поддержанию хорошего настроения. Около 100 граммов темного шоколада обеспечивают до 327 мг магния, что составляет 80% суточной нормы.
Фрукты – Некоторые фрукты, такие как бананы, изюм, инжир и абрикосы, также попадают в листья продуктов, богатых магнием. Хотя они известны как основные источники калия, в их составе есть и другие важные минеральные вещества. Средний банан содержит около 32 мг магния, обеспечивая при этом клетчатку и витамин С. Ценные из-за высокого содержания клетчатки, сухофрукты также являются полезной закуской, богатой магнием (они содержат 68 мг на 100 г). Другими фруктами, которые содержат различное количество магния, являются черника, клубника, инжир и грейпфрут.
Специи – это отличный способ добавить аромат к любому блюду, специи также очень полезны для здоровья. Богатыми магнием специями являются лемонграсс, мята, паприка, петрушка и базилик.
Горох – клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты в горохе рекомендуют эту пищу в любой здоровой диете, особенно из-за ее высокого содержания магния.
Авокадо – авокадо относятся к числу продуктов с самой высокой пищевой ценностью, особенно потому, что они содержат полезные жиры в больших количествах. Те же экзотические фрукты богаты поливитаминами и химическими соединениями, которые защищают от болезней. Если вы добавите кусочек авокадо в здоровый сэндвич с обедом, вы покроете около 15% рекомендуемой дневной нормы магния. Около 100 граммов авокадо содержит 29 мг магния, а целый фрукт содержит до 58 мг этого минерала, необходимого организму.
Этот незаменимый минерал необходим для поддержания мышечной и нервной функции организма, укрепления иммунитета , регуляции сердечного ритма и укрепления костей.
Поскольку он участвует в более чем 300 биохимических реакциях, дефицит магния приводит к мышечным спазмам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, высокому кровяному давлению, тревожным расстройствам, мигрени, остеопорозу и инсульту.
Роль магния в организме
Мало кто знает о центральной роли, которую магний играет в здоровье. Это важный элемент практически для всех функций организма и тканей. Он отвечает за способность организма защищать себя, здоровье сердца и защиту от появления различных видов рака, которые начинаются на фоне высокого уровня воспаления в организме.
Исследование Гарвардского университета показало, что адекватное ежедневное потребление магния снижает риск развития диабета до 33%. Другие научные исследования приписывают этому важному минералу способность предотвращать депрессию и мигрень.
Магний является кофактором в более чем 300 системах, которые регулируют биохимические реакции организма, такие как синтез белка, контроль уровня сахара в крови, регулирование артериального давления, а также функции мышц и нервов.
Весь магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза. Этот же минерал играет роль в транспорте ионов кальция и калия к клеточным мембранам, что является важным процессом для передачи нервных импульсов, сокращений мышц и нормального сердечного ритма.
Тело взрослого человека содержит около 25 граммов магния, из которых 50% распределяется в костях, а остальное – в мягких тканях.
Дефицит магния
Поскольку он играет столь сложную роль в организме и участвует в столь широком спектре биохимических реакций, дефицит магния может ощущаться как в настроении, так и в физическом здоровье. Симптомы дефицита магния включают в себя:
► Усталость, истощение, даже если пациент получает достаточно отдыха, обморок;
► тревога, депрессия;
► нервозность, раздражительность;
► мышечные спазмы, тремор, головная боль;
► сердцебиение, аритмия;
► высокое кровяное давление;
► затрудненное дыхание;
► потеря аппетита, тошнота;
► Пищеварительные расстройства – диарея, запоры.
Содержание
