Йод – это минерал, который мы получаем с пищей. Он необходим щитовидной железе для выработки чрезвычайно важных для организма гормонов. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 150 мкг, а для беременных и кормящих женщин – выше.
Люди, проживающие в районах с бедной йодом почвой, подвержены риску дефицита йода, так как культуры, выращиваемые в таких местах, также бедны минеральными веществами.
Недостаточное количество в организме может вызвать гипотиреоз – снижение функции щитовидной железы, состояние, при котором вырабатывается недостаточное количество гормонов щитовидной железы, что приводит к усталости, мышечной слабости и увеличению веса.
Содержание
Пищевые источники йода
Дефицит йода в организме можно компенсировать сбалансированным питанием. Для этого нам нужно знать, в каких продуктах содержится минерал, и включить их в свое меню.
Морские водоросли
Водоросли являются полезным источником антиоксидантов, витаминов и минералов, но при этом содержат мало калорий. Они также являются одним из самых богатых продуктов питания йодом, количество варьируется от вида к виду и зависит от местности, в которой они произрастают, а также от способа приготовления.
Наибольшее содержание йода имеют водоросли комбу (бурые водоросли), вакаме и нори.
Водоросли комбу обычно продаются в виде мелкого порошка. Его используют для приготовления традиционного японского супа даси. Один лист этого вида водорослей (1 г) содержит до 2984 мкг йода, почти 2000% рекомендуемой суточной дозы.
Рыба и морепродукты
Морепродукты поглощают природный йод, содержащийся в морской воде, поэтому он чрезвычайно богат этим минералом. Наиболее часто потребляются треска, креветки, тунец и мидии.
Треска – широко распространенная белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом. Он не содержит много жира, но богат минеральными веществами, в том числе йодом. Чем беднее жир рыбы, тем она богаче йодом. В 85 г трески содержится около 63-99 мкг, что составляет 42-66% рекомендуемой суточной нормы для человека.
Креветки низкокалорийны и богаты белком, витамином B12, селеном, фосфором и йодом. Около 85 граммов креветок содержат 35 мкг йода, или 23% суточной дозы.
Тунец содержит мало калорий, богат белком и является хорошим источником калия, железа, витаминов группы В и жирных кислот омега-3. Он также содержит йод, хотя его количество меньше, чем у лихорадки. 85 граммов тунца снабжают организм 17 мкг минерала (11% суточной дозы).
Мидии — еще один морепродукт, содержащий большое количество йода. Чтобы получить около 90% рекомендуемой суточной дозы, нам нужно съесть 100 граммов мидий. Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.
Омар – это деликатес из морепродуктов, который присутствует не на каждом столе, но это не делает его менее ценным источником йода, наоборот – в 100 г продукта содержится около 100 мкг йода.
Молочные продукты
Количество йода в молочных продуктах варьируется в зависимости от содержания минерала в рационе молочных животных.
Стакан свежего молока обеспечивает около 59-112% суточной дозы йода для человека.
Стакан йогурта обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы микроэлементов.
Стакан творога содержит 65 мкг йода.
Некоторые виды сыра богаче йодом, чем другие. В среднем 100 граммов сыра содержат 37,5 мкг этого минерала.
В 30 г сыра чеддер количество йода составляет 12 мкг.
Йодированная соль
Хорошо добавлять йодированную соль в пищу, которую вы едите, но не стоит переусердствовать, так как у некоторых людей это приводит к повышению артериального давления.
1/4 чайной ложки йодированной соли содержит около 71 мкг йода, что составляет 47% рекомендуемой суточной дозы.
Вареные яйца
Потребление вареных яиц обеспечивает организм белком, полезными жирами, различными витаминами и минералами. Большинство этих полезных питательных веществ содержится в желтке, который также является хорошим источником йода.
Минерал добавляют в корм для кур, поэтому точное количество в яйцах определить сложно, но в одном крупном яйце содержится около 24 мкг йода, или 16% от рекомендуемой суточной нормы.
Фрукты
Среди фруктов с наибольшим количеством йода – клюква. В 100 граммах их содержится 400 мкг йода, а это значит, что около 35 г ягод черники обеспечивают организм необходимой суточной дозой минерала. Другие фруктовые источники йода:
Клубника. Стакан клубники обеспечит вас 13 мкг йода, или около 10% от необходимой суточной дозы.
Чернослив. Пять черносливов обеспечивают организм 13 мкг минерала, или 9% суточной дозы.
Бананы. Один банан обогащает организм 3 мкг йода, что составляет 2% от суточной дозы.
Овощи и бобовые
Содержание йода в овощах и бобовых неодинаково и зависит от района выращивания сельскохозяйственных культур, удобрения почвы и полива.
Зеленая фасоль. Чашка приготовленной зеленой фасоли содержит 16 мкг йода, 10% суточной дозы.
Спелые бобы. Полстакана спелых бобов содержит 32 мкг йода.
Картофель. Одна крупная запеченная картофелина поставляет в организм около 60 мкг йода.
Кукуруза. Чашка консервированной кукурузы (без ГМО) содержит 14 мкг йода.
Хлеб
Белый хлеб считается вредным для здоровья, но на самом деле он содержит важные минералы, в том числе йод.
Два ломтика белого хлеба содержат около 45 мкг йода, или 30% суточной дозы.
Грудка индейки
Грудки индейки с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, но богаты калием, цинком, фосфором и витаминами группы В. Количество йода в их составе также не мало.
В 85 граммах жареной грудки индейки содержится 34 мкг минерала, что составляет 23% рекомендуемой дозы.
Включив эти продукты в свой рацион, вы обеспечите организм необходимым количеством йода. Конечно, не стоит перебарщивать, ведь можно навредить своему здоровью.
