Высокое кровяное давление или гипертония иногда называют «тихим убийцей», потому что многие люди даже не подозревают, что они у них есть. Кроме того, женщины более склонны к повышению артериального давления после менопаузы. Хорошей новостью является то, что им могут не потребоваться лекарства для контроля состояния. С помощью 10 простых изменений в образе жизни вы можете естественным образом снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, сердечного приступа и инсульта.
1. Будьте активны . Если увеличивается вес и повышается артериальное давление. Постарайтесь сбросить несколько фунтов, регулярно занимаясь спортом. Все, что нужно для снижения артериального давления, – это от 30 до 60 минут физической активности каждый день. Физические упражнения помогают вашему сердцу более эффективно использовать кислород, поэтому ему не нужно много работать, чтобы перекачивать кровь. Постарайтесь совершать оживленные прогулки хотя бы несколько раз в неделю. Когда вы окрепнете, вы сможете увеличить темп и частоту прогулок.
2. Ешьте меньше натрия . Даже при малейшем снижении потребления натрия вы можете снизить артериальное давление на 8 мм рт. Ст. (Миллиметры ртутного столба). Постарайтесь ограничить потребление натрия до менее 1500 мг в день. Если вы не хотите отслеживать, сколько натрия вы потребляете, вы можете есть меньше обработанных пищевых продуктов (например, чипсов и бекона) и не добавлять соль в свой рацион.
3. Успокойся . Стресс может повысить кровяное давление за счет активации симпатической нервной системы. Эксперты не уверены, могут ли кратковременные пики артериального давления привести к повышению артериального давления в долгосрочной перспективе, но они согласны с тем, что снижение уровня стресса может только улучшить состояние. Постарайтесь каждый день выделять немного времени в своем расписании, чтобы расслабиться и заняться чем-то, что вам нравится, например йогой, ходьбой или медитацией.
4. Побольше витамина С . Некоторые говорят, что витамин С работает так же хорошо, как и прописанные лекарства, когда речь идет о снижении кровяного давления. Одно исследование показало, что высокое кровяное давление снизилось в среднем на 9% после того, как участники добавили в свой рацион 500 мг витамина С в день в течение одного месяца.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием калия. Калий необходим для здорового функционирования нервов, клеток и мембран. Врачи рекомендуют диету, богатую калием, чтобы предотвратить гипертонию. Хорошие источники калия – бананы, курага, авокадо, семена тыквы, печеный картофель, бобы и цитрусовые.
6. Пейте меньше алкоголя. Если вы употребляете алкоголь в больших количествах, риск повышенного артериального давления высок. Однако очень умеренное употребление алкоголя (менее одного напитка в день) на самом деле снижает кровяное давление и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что если вы пьете, делайте это умеренно.
7. Высыпайтесь . Менее шести часов сна в день может быть фактором риска высокого кровяного давления. Сон помогает регулировать гормоны стресса и поддерживает здоровье нервной системы. Старайтесь спать по крайней мере семь или восемь часов каждую ночь.
8. Пейте кофе без кофеина . Кофеин может сужать кровеносные сосуды, что, как правило, усиливает последствия стресса, что приводит к повышению кровяного давления. Одно исследование показало, что у тех, кто пил около трех чашек кофе в день, кровяное давление повышалось на 4 мм рт. Если вы любитель кофе, постарайтесь защитить себя, постепенно переходя на кофе без кофеина.
9. Меньше работай . Работа более 40 часов в неделю увеличивает риск гипертонии на 15%. В нашем обществе ожидается, что мы будем максимально продуктивными и выполним свою работу, независимо от того, сколько времени на это потребуется и каковы могут быть последствия. Но пора восстать против этого популярного западного образа жизни и в первую очередь подумать о своем здоровье.
10. Пейте чай . Чай помогает контролировать артериальное давление. Одно исследование показывает, что употребление половины чашки зеленого или полуферментированного чая улун каждый день в течение года снижает риск высокого кровяного давления почти на 50%. Те, кто пьет более двух стаканов в день, еще больше снижают риск. Другое исследование показывает, что чай из гибискуса также может быть эффективным для снижения артериального давления, что, вероятно, связано с содержащимися в нем фитохимическими веществами.
Содержание
