Если ваши недавние анализы крови показывают высокий уровень холестерина, с небольшими изменениями в образе жизни и диете вы можете легко их нормализовать.
1. Делайте упражнения по 30 минут каждый день.
Умеренные физические нагрузки – ходьба, плавание, езда на велосипеде – снижает уровень плохого холестерина в течение 15 дней. Эффект один и тот же независимо от того, выполняются ли движения каждый день по 30 минут или три часа в неделю. В более интенсивных видах спорта, таких как танцы и бег, достаточно 2 часов в неделю.
2. Включите овсянку в свой завтрак.
Она содержит растворимую клетчатку / бета-глюканы /, которые захватывают холестерин из пищи и ограничивают его усвоение организмом. Употребляя 60 г овсянки каждый день в течение 1 месяца, вы можете снизить уровень плохого холестерина на 5-10%.
3. Убрать лишний вес.
Эффект от похудания на холестерин впечатляюще быстр. Если вы потеряете 5% своего веса, вы можете ожидать снижения уровня плохого холестерина на 10% в течение двух месяцев.
4. Не забываем йогурт и творог.
Согласно европейскому исследованию, потребление нежирных молочных продуктов (без сыра) оказывает защитное действие на систему кровообращения. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже среди любителей йогурта и творога. Это связано с высоким содержанием в этих продуктах кальция, который, в свою очередь, снижает уровень плохого холестерина.
5. Каждый день – одно яблоко.
Британские исследователи пришли к выводу, что употребление яблока в день по своему влиянию на холестерин эквивалентно статинам, которые, однако, имеют побочные эффекты. Пектин, содержащийся в яблоках, ограничивает попадание холестерина в кровь. Эти полезные фрукты полезно употреблять вместе с кожурой, чтобы получить еще больше клетчатки.
6. Воспользуйтесь антиоксидантами, содержащимися в красных фруктах.
Клубника оказывает благотворное влияние и снижает уровень холестерина благодаря содержащимся в ней антоцианам (разновидность антиоксидантов). Ежедневное употребление 500 г клубники в течение месяца снижает уровень плохого холестерина на 14%. Все красные фрукты более эффективны, чем диетические добавки, для снижения уровня холестерина.
7. Пейте зеленый чай.
Китайские ученые проанализировали 14 различных исследований, согласно которым уровень холестерина у людей, которые пьют не менее 3 чашек зеленого чая в день в течение трех недель, ниже, чем у людей, которые его не употребляют вообще. Эффект умеренный, но стойкий. Зеленый чай нужно пить между приемами пищи, чтобы не мешать усвоению железа.
8. Немного красного вина
После двух недель употребления 250 мл красного вина в день было обнаружено снижение уровня плохого холестерина на 18%. Содержащиеся в нем антиоксиданты сочетают свое действие с действием этанола, и это приводит к увеличению хорошего холестерина.
9. Используйте чистое оливковое масло холодного отжима.
В 5 европейских странах были проведены исследования воздействия чистого оливкового масла холодного отжима (более богатого полифенолами, чем рафинированного), и было обнаружено, что 25 мл в день достаточно для повышения уровня хорошего холестерина.
10. Новинка – красные рисовые дрожжи.
За 4 недели дрожжи красного риса, а точнее его активная молекула маннаколин К, способны снизить уровень холестерина на 20-25%. Этот природный статин по действию не уступает химическим статинам. Проблема в том, что содержание манаколина К в разных продуктах разное, и нет гарантии, насколько оно точно. На этикетке должно быть указано, что одна капсула содержит не менее 10 мг. Не покупайте такие добавки в Интернете. Также будьте осторожны, если вы принимаете другие лекарства от холестерина – спросите своего врача, можно ли их комбинировать.
