Как сон влияет на наше здоровье, наши попытки сбросить вес и наше самочувствие?
Несомненно, вы слышали, что сон настолько важен для организма каждого живого существа, что его нарушение, недостаток или избыток немедленно сказываются на нашем физическом и психическом состоянии. Как биологический процесс сон имеет свойство восстанавливать ткани, стимулировать наращивание мышечных волокон, улучшать иммунную систему и контролировать уровень гормонов в нашем организме. Это необходимая и незаменимая часть любого режима здоровья, направленного на достижение результатов в похудании или наборе мышечной массы. Без качественного сна организм не восстанавливается, а тренировки и правильное питание теряют смысл.
Фазы сна
Чтобы объяснить влияние сна и его важность для организма, мы рассмотрим фазы сна. Каждый из них характеризуется определенным состоянием нашего тела и мозга и вносит свой вклад в процесс восстановления. Прерывание, нарушение и укорочение сна лишает нас или укорачивает любую из фаз, и, как мы уже сказали, каждая из них имеет свое существенное значение.
Обычно наш сон проходит 4-6 циклов общей продолжительностью от 70 до 110 минут, которые затем повторяются. Каждый из них содержит две основные фазы – быстрый сон (быстрое движение глаз), также называемый глубоким сном.
- Каждый цикл начинается с состояния сонливости продолжительностью от 5 до 10 минут. Благодаря ему организм и мышцы расслабляются, человек полусонный, глаза двигаются медленно, и их трудно держать открытыми;
- Далее следует фаза легкого сна , это период, в течение которого глаза полностью закрываются, активность мозга, частота сердечных сокращений и обмен веществ замедляются. Тело и мозг отдыхают;
- Глубокий / медленный / сон – это состояние, из которого трудно выйти резко. Благодаря ему жизненно важные функции сводятся к минимуму, пробуждение затруднено и требуется несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание;
- Быстрый сонэто заключительная фаза каждого цикла. Благодаря ему мозг восстанавливает свою активность, которая может достигать значений даже более высоких, чем те, которые мы имеем в состоянии бодрствования. Во время быстрого сна мозг функционирует на полной скорости, поэтому сжигается большое количество энергии. Эта стадия характеризуется сновидениями, а также процессами наращивания и роста мышечной ткани. У детей 50% сна приходится на фазу быстрого сна, что объясняет его суть.Первый цикл сна заканчивается фазой быстрого сна, которая длится около 10 минут, каждый раз продлеваясь. Мы уделяем особое внимание увеличению продолжительности наиболее важной фазы для роста, восстановления и гормонов, потому что любое сокращение сна приводит к его прерыванию или сокращению.
Влияние сна на гормоны голода, сытости и роста
Здоровый сон гарантирует правильное функционирование щитовидной железы и синтез гормонов, а его регулярное нарушение приводит к гормональному дисбалансу. Мы часто не осознаем важность гормонов в нашем организме и не заботимся о поддержании их оптимального уровня. Однако недостаток или чрезмерный уровень некоторых гормонов может вызвать ряд серьезных заболеваний и неконтролируемых последствий. В этой статье мы сосредоточимся на трех гормонах, которые важны для похудания, сжигания жира и наращивания мышечной массы. Достаточный сон – главный виновник поддержания их уровня в пределах нормы.
Это не совпадение, что мы употребляем слово «достаточно», потому что одна из самых распространенных ошибок, которые мы все совершаем, – это подменять несколько часов, отведенных на сон, на другие вещи. Однако в долгосрочной перспективе это может привести к увеличению количества нездоровой пищи, трансжиров и быстрых углеводов, которые не имеют питательной ценности для нашего организма.
Когда вы голодны, откуда вы знаете, что вам нужна еда? Когда вы чувствуете сытость и больше не нуждаетесь? Вы когда-нибудь думали, что сигналы, которые доходят до вашего мозга и говорят ему о том, что он нуждается или не нуждается в питательных веществах, на самом деле зависят от уровней так называемых гормонов голода и сытости.
Мы называем грелин гормоном голода. Когда его уровень повышается, в мозгу поступают сигналы о том, что нам нужно есть. После еды его уровень падает, и на некоторое время утихает голод. Затем уровень лептина повышается– гормон сытости. Его увеличение заставляет нас чувствовать себя сытым, а его уменьшение вызывает чувство голода. Часто время, необходимое для достижения необходимых уровней и сигналов в мозг, больше, чем сам процесс приема пищи. Обычно для того, чтобы почувствовать сытость, требуется около 20 минут, а наш распорядок дня и обжорство часто заставляют нас глотать чрезмерное количество пищи за значительно меньшее время, не осознавая, что мы уже достаточно съели. В этом суть медленного и спокойного приема пищи – это дает организму время адекватно реагировать на прием пищи и измеряться в соответствии с его потребностями. Было показано, что сон регулирует уровни лептина и грелина и поддерживает их в пределах нормы, поэтому мы можем контролировать количество пищи, которую мы едим в течение дня.
Ряд других гормонов, отвечающих за уровень стресса, рост и регенерацию клеток, поддерживаются в нормальном сне в течение 7-8 часов в день.
В заключение
Три кубика создают мечту о здоровом и крепком теле – сбалансированное питание, соответствующая и постоянная физическая активность и здоровый сон для восстановления нашего тела. Отсутствие одного из них не позволяет двум другим реализовать свой потенциал, просто башня успеха построена из трех блоков.
Высыпайтесь и постарайтесь выделить свое время, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Найдите время для отдыха, предпочитайте свою спальню прохладной, темной и свободной от шума, телевизоров и других устройств. Откройте для себя то, что вас радует и расслабляет перед сном – чашку успокаивающего чая, вина, горячий душ или массаж и наслаждайтесь моментом, дайте себе заслуженный отдых и помните, что восстановление так же важно, как и тренировки.
