>

Как контролировать голод и аппетит? 10 полезных советов

Голод – одна из основных причин, почему похудение – такой сложный процесс. Если бы мы не чувствовали голода, мы бы просто сознательно решили, что будем есть меньше в течение определенного периода времени, пока не достигнем желаемого веса … Но, к сожалению, это не так.

Голод вполне реален, каждый испытывает его, и все мы должны в какой-то момент бороться с ним, соблюдая диету,  чтобы похудеть .

Как контролировать голод и аппетит? 10 полезных советов

Поэтому в этой статье я поделюсь с вами некоторыми полезными советами, как сделать диету более защитной при похудении, контролировать аппетит по мере необходимости и, таким образом, успешно бороться с голодом.

1. Ешьте больше.

Учитывая, что мы говорим о похудании, думаю, этот совет сейчас звучит немного странно. Но самая частая причина голода – это просто недостаточное количество еды. Я также поясняю, что есть больше еды не всегда означает есть больше калорий …

Разные продукты содержат разное количество калорий при одинаковом весе. И некоторые из них намного калорийнее других.

Желудок не может знать, сколько калорий мы потребляем, но он может ощущать приблизительное давление на рецепторы кишечника, которые говорят ему, что еды достаточно. Что это значит для тебя?

Это означает, что один из наиболее эффективных способов подавить чувство голода – это снизить среднюю калорийность своего рациона. Т.е. ешьте продукты, содержащие меньше калорий, в обмен на больше еды. Таким образом, объем (количество) потребляемой пищи наполнит желудок, и тело будет чувствовать себя сытым, и в то же время потребляемых калорий будет не так много, и вы сможете легче вписаться в количество, которое позволяет вам дефицит калорий. .

Вот некоторые из самых сытных и относительно низкокалорийных продуктов, на которые вы можете сделать ставку:

  • Овощи (перец, морковь, салат, огурцы и т. Д.) В этот столбец входит тыква, но не картофель и другие источники крахмала, которые не вписываются в обычное определение овощей.
  • Некоторые фрукты: клубника, черника, грейпфрут, сливы, персики, папайя.
  • Для ароматизации: уксус (желательно бальзамический), низкокалорийные специи, зелень и соусы без калорий.
  • Источники чистого белка: яичные белки, белое куриное мясо, белая рыба, тунец, органическое мясо (почки / печень), филе говядины, творог, творог, йогурт.

2. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка – это особый вид углеводов, обладающий рядом полезных свойств. 

Убедитесь, что вы включаете их в рацион в достаточном количестве. Для справки: женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – около 38 граммов в день. Что касается обычного человека без особых физических нагрузок в повседневной жизни. Если вы занимаетесь спортом – вы должны принять эти рекомендации как минимальную рекомендуемую дозу и принимать больше.

Клетчатку можно получить самостоятельно в виде пищевой добавки, и иногда это удобный способ получить достаточно, но с достаточным количеством овощей и цельнозерновых в вашем рационе вы получите нужное количество без необходимости принимать добавки.

3. Пейте достаточно низкокалорийной жидкости.

вода

Это жидкости без калорий или с низким содержанием калорий. Их объем насытит вас легче, и при этом количество съедаемых калорий останется практически неизменным.

Ставка на воду, газировку, чай, кофе. И время от времени вы даже можете позволить себе диетический автомобиль без сахара.

Важно пить достаточно жидкости в течение дня, но также убедитесь, что она не содержит калорий или имеет пренебрежимо низкую калорийность.

Потому что, если вы принимаете богатые калориями жидкости, вы можете добиться прямо противоположного эффекта: жидкие калории – одно из худших сытых, которые вы можете получить. Это означает, что вы можете пить их в большом количестве и слишком сильно увеличивать потребление калорий, и в то же время оставаться ненасытным и даже голодным в результате их приема.

4. Ограничьте смешение вкусов.

Разнообразие питания – это хорошо, но не для аппетита. Чем больше в еде разных вкусов и текстур, тем выше аппетит. Поэтому, хотя неплохо разнообразить пищу разными приемами пищи в течение дня – конкретно для каждого из них хорошо делать ставку на ограниченный набор вкусов. Обычно для диеты это означает, что диета включает единственный источник качественного белка (например, мясо) и тип дополнительного питания (обычно гарнир) в форме углеводов (картофель, рис, овощи или что-то еще). В качестве ароматизатора можно добавить немного полезного жира  (например, оливкового масла).

Другими словами, вы можете есть разные виды пищи в течение разных приемов пищи в течение дня, но в каждом приеме пищи источник белков, углеводов и жиров должен быть единым, а не смешанным. Это снизит аппетит.

5. Обратите внимание на столовые приборы.

Мозг использует множество других сигналов, помимо энергетического содержания пищи, чтобы судить, сколько еды нам «достаточно». Сюда входят косвенные ссылки на размер порции относительно размера блюда, в котором она подается. Вы можете использовать эти сигналы в своих интересах, чтобы заставить свой мозг поверить в то, что вы едите больше еды, чем есть на самом деле, используя тарелку, вилку, ложку меньшего размера и т. Д.

Кроме того, подавайте еду в ярких тарелках, которые резко контрастируют с ней. Таким образом, мозг воспринимает пищу как более крупную и сигнализирует о большем насыщении, что помогает вам есть меньше.

6. Устранение сигналов о питании.

Пищевые сигналы (тип, аромат, даже текстура пищи) используются мозгом, чтобы судить о том, сколько и насколько легко доступна еда, и к чему приспосабливается аппетит. Подумайте, например, об аромате свежеиспеченного хлеба, который исходит из пекарни, и подумайте, не захотелось ли вам сразу же есть, просто основываясь на запахе, который вы чувствуете.

Другими словами, если мы не видим и не чувствуем запаха пищи, мы меньше о ней думаем и у нас снижается аппетит.

Поэтому не оставляйте еду на видных местах дома или на работе. Пусть он не стоит на прилавке или на столе, а хранится в шкафу, холодильнике или другом месте, где он не будет постоянно и постоянно искушать вас своим ароматом и внешним видом, когда вы проходите мимо.

7. Составьте регулярный график приема пищи.

Если вы следуете графику регулярного приема пищи в течение дня – каждое в одно и то же время и с одинаковым интервалом друг от друга каждый день, вы постепенно «тренируете» свое тело, чтобы стимулировать голод и аппетит только в эти определенные промежутки времени, когда пришло время следующий прием пищи и держите его под контролем в остальное время.

Например, если вы обычно завтракаете в определенное время, но иногда пропускаете его, вы будете чувствовать голод в это время. Но если вы никогда не завтракаете – организм к этому привыкает и не впечатляет. И это проблема, с которой я регулярно сталкиваюсь в своей работе с новыми клиентами, для которых завтрак до сих пор выражался только в чашке кофе, и теперь им трудно привыкнуть к сытной трапезе, хотя в принципе они должны были это всегда. у него это есть.

Поэтому, чтобы держать аппетит под контролем, обеспечьте регулярный график приема пищи, которого вы придерживаетесь каждый день. Отклонения на один-два часа раньше или позже обычного времени приема пищи не являются проблемой, но избегайте больших отклонений.

8. Хорошо выспитесь.

Недостаток сна пагубно сказывается на ряде процессов и систем организма, и аппетит не исключение. Короче говоря, системное недосыпание (по крайней мере, 7-8 часов сна в день) может значительно повысить аппетит, особенно от вредных продуктов и сладостей.

9. Во время еды – сосредоточьтесь на еде.

еда перед телевизором

В детстве нам всем говорили не говорить с набитым ртом во время еды. Отчасти потому, что он просто невежлив. Но в то же время – разговоры отвлекают. А отвлечение во время еды очень быстро приводит к перееданию. Почему?

Потому что мозг должен постоянно обрабатывать сигналы, поступающие в организм во время приема пищи, чтобы определять уровень сытости. Однако, когда наш мозг занят просмотром телевизора, роется в телефоне или разговаривает с человеком, сидящим рядом с нами за столом, оценка сытости остается на заднем плане, и мы начинаем есть гораздо больше еды, не насытившись полностью.

Так что во время еды – сосредоточьтесь на еде. Наслаждайся этим. Не увлекайтесь телевизором или телефоном. А если вы едите с другим человеком – перед тем, как начать с ним разговор, проглотите, оставьте посуду на столе и вернитесь к еде после того, как поговорите.

10. Делайте ставки в основном на углеводы или в основном на жиры.

При выборе прикорма для добавления в свой рацион к источнику протеина полагайтесь на продукты с высоким или высоким содержанием углеводов. Не смешивайте их.

Смешивание продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров в одном приеме пищи легко приводит к перееданию, по сравнению с употреблением только одного из двух.

Вам не нужно полностью разделять потребление углеводов и жиров, но вам будет легче контролировать свой аппетит, если один из этих макроэлементов будет преобладать в порции, а другой исключен или присутствует в небольших количествах.

Поделиться ссылкой:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll Up Adblock
detector