Зачем нужен магний, чем опасен его недостаток и в каких продуктах его найти.
Почему это так важно
Этот элемент участвует в сотнях основных реакций нашего организма и играет ключевую роль в обмене веществ, а также необходим для:
- производство энергии;
- снижение сахара в крови;
- снижение уровня холестерина.
Нашему сердцу, мышцам и почкам нужен магний. Снижает артериальное давление, снимает стресс, регулирует работу кишечника. Помогает поддерживать нормальный уровень кальция, калия и цинка в организме.
Его дефицит особенно характерен для людей с диабетом, хроническими кишечными заболеваниями и пищевыми отравлениями. Частое употребление алкоголя и напитков с кофеином может снизить уровень магния в крови. Обеспечение адекватного потребления магния, особенно в сочетании с витамином B6, также может помочь облегчить симптомы ПМС, такие как отек, бессонница, отек ног, увеличение веса и болезненность груди.
Что добавить в ежедневное меню
Согласно рекомендациям по здоровью, пожилым женщинам рекомендуется употреблять 360-310 мг в сутки, а мужчинам – 420-400 мг в сутки. Его недостаток может вызвать такие симптомы, как потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Крайний дефицит этого минерала может вызвать кожный зуд, мышечные спазмы и нарушение сердечного ритма.
Только правильная диета может помочь избежать дефицита магния. Следующие продукты относятся к лучшим натуральным источникам:
- Все продукты из цельной пшеницы
Покупайте только цельнозерновой хлеб, ешьте лишние отруби – в стакане цельнозерновой муки содержится около 160 мг.
- Шпинат
В миске тушеного шпината будет около 160 мг. Сырой шпинат содержит такое же количество, но будет немного хуже усваиваться.
- Лебеда
Эта каша очень богата белками и минералами. Одна порция киноа содержит около 120 мг.
- Миндаль
30 г этих орехов содержат 80 мг магния. Это отличный полуденный завтрак. Не забывайте добавлять миндаль в другие блюда и соусы.
- Каша
Количество примерно такое же, как в миндале. Они также отлично подходят в качестве закуски, а также для добавления в различные блюда.
- Черные бобы
Все бобовые богаты магнием, но особенно насыщенными являются черные бобы – 60 мг этого элемента в одной порции.
- Тофу
Соевый сыр тофу все еще любопытен, но его нетрудно найти. В 100 г этого сыра содержится 37 мг.
- Кунжут
Их часто используют для приготовления блюд в азиатских странах, но они хорошо сочетаются с любой кухней. Это восхитительное дополнение к салатам и вторым блюдам. Одна столовая ложка семян кунжута содержит 32 мг магния.
