Те, кто стремится к здоровой кишечной флоре, обычно прибегают к пробиотикам. Тем не менее, они работают оптимально только при правильном питании. Какое питание необходимо здоровой кишечной флоре?
Содержание
Насколько важно питание для кишечной флоры?
Часто достаточно изменить диету, чтобы кишечная флора могла восстановить свой здоровый баланс. Поэтому правильное питание на самом деле важнее для кишечной флоры, чем прием определенных препаратов, которые в конечном итоге могут только поддержать восстановление кишечной флоры.
1. Выберите диету с высоким содержанием клетчатки
Всем известно, что клетчатка способствует пищеварению, предотвращает запоры, а также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Богатая клетчаткой пища также является важной профилактической мерой против рака.
2. Включите пребиотические продукты в свой рацион
В отличие от пробиотиков, пребиотики не состоят из бактерий. С другой стороны, есть определенные волокна, которые служат пищей для кишечных бактерий. Эти волокна (растворимые волокна) достигают толстой кишки непереваренной и могут быть съедены там полезными кишечными бактериями, которые, в свою очередь, размножаются в большом количестве.
Эти растворимые пребиотические волокна включают в себя:
- Галактоолигосахариды (GOS), например, бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) и орехи
- Фруктоолигосахариды (FOS) (инулин и олигофруктоза), например, топинамбур, якон, спаржа, лук-порей, артишоки, капуста, лук
- Устойчивый крахмал, например, отварной, а затем охлажденный картофель, отварной и охлажденный рис или вареные и охлажденные макароны и зеленые бананы
- Бета-глюканы в овсе и ячмене
- Пектин в ягодах, яблоках, грушах, айве
3. Используйте пробиотические продукты чаще
Пробиотические продукты содержат полезные штаммы бактерий, особенно лактобактерий, которые также входят в число желательных кишечных бактерий. Их можно найти в квашеной капусте или в других ферментированных овощах, например кимчи (всегда ешь в сыром виде).
Однако и то, и другое может содержать очень много соли, что, в свою очередь, очень вредно для кишечной флоры. В дни, когда в меню есть квашеная капуста, кимчи или аналогичные продукты, избегайте употребления других продуктов, богатых солью, и, как правило, солите меньше.
4. Омега-3 жирные кислоты способствуют разнообразию кишечной флоры
Омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, что также полезно для кишечника. С другой стороны, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2017 года, они очень хорошо помогают оживить кишечную флору. Они способствуют разнообразию кишечной флоры, а это означает, что кишечная флора состоит из максимально возможного количества различных бактериальных штаммов.
В настоящее время известно, что чем выше разнообразие, тем лучше классифицируется состояние кишечной флоры и можно ожидать лучшего общего состояния здоровья. С другой стороны, если разнообразие кишечной флоры уменьшается, это означает начало многих хронических заболеваний.
Вышеупомянутое исследование показало, что чем выше потребление омега-3 у испытуемых и чем выше уровень омега-3 в крови, тем здоровее кишечная флора. С увеличением содержания омега-3 в рационе увеличивается количество тех кишечных бактерий, которые оказывают противовоспалительное действие и даже помогают снизить лишний вес.
Капсулы с маслом водорослей (например, Opti3) являются очень хорошим чисто растительным источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Жирные кислоты с короткой цепью омега-3 также можно найти в больших количествах в масличных семенах и орехах и соответствующих маслах, например в льняном семени, семени конопли, грецких орехах, семенах чиа и др.
5. Меньше соли в рационе означает здоровую флору кишечника
Правильная диета для кишечной флоры – это диета с низким содержанием соли. В исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи из Центра молекулярной медицины им. Макса Дельбрюка в Берлине показали, что диета с высоким содержанием соли наносит вред полезным лактобактериям кишечной флоры.
Что касается лактобактерий, в частности, уже имеются многочисленные свидетельства их положительного воздействия на здоровье. Например, они защищают от опасных болезнетворных микроорганизмов, кандидоза и цистита и могут даже увеличить плотность кости. Они обеспечивают здоровые десны, уменьшают зубной налет, укрепляют иммунную систему и защищают от аллергии.
Лактобактерии также оказывают противовоспалительное, заживляющее действие на слизистую оболочку кишечника и активизируют функции почек. Теперь также известно, что лактобактерии контролируют иммунные клетки (клетки TH17), которые в противном случае могли бы привести к аутоиммунным заболеваниям.
Официально для здорового питания рекомендуется ограничение в 5-6 г соли в день.
6. Меньше мяса ради кишечной флоры
Если вы едите много мяса и других продуктов животного происхождения, у вас есть кишечная флора, которая делает L-карнитин (в мясе) обильным TMAO, токсичным веществом, которое способствует образованию отложений в кровеносных сосудах и тем самым повышает вероятность сердечного приступа, инсульта и других сосудистых заболеваний.
7. Выберите обезжиренную диету
Правильное питание для кишечной флоры также должно быть с низким содержанием жира. Согласно исследованию 2018 года, диета, в которой жир покрывает только 20 процентов потребности в энергии, является самой здоровой для кишечной флоры.
В течение шести месяцев 217 взрослых получали либо диету с низким содержанием жира (20 процентов жира), диету со средним содержанием жира (30 процентов жира) или диету с высоким содержанием жира (40 процентов жира).
Разнообразие кишечных бактерий было самым высоким в группе с низким содержанием жира. Количество бактерий, продуцирующих жирные кислоты с короткой цепью, например, Faecalibacterium prausnitzii, бактерия, которая укрепляет иммунную систему. Однако, если кишечная флора бедна этой бактерией, как это было в группе с высоким содержанием жиров, повышается риск болезни Крона, избыточного веса, астмы и депрессии.
Группа с низким содержанием жиров также обнаружила более высокие значения жирных кислот с короткой цепью и более низкие значения p-крезола и индола, двух токсичных продуктов метаболических отходов, которые выделяются, в частности, вредными кишечными бактериями.
Поэтому, выбирайте обезжиренную диету ради кишечной флоры и используйте – если вы хотите использовать жир – только здоровые источники жира, такие как оливковое масло, конопляное масло, орехи, миндаль, масличные семена и авокадо.
8. Избавь свою кишечную флору от сахара
Лучше всего не употреблять сахар в рационе кишечной флоры. Бытовой сахар, мед, сиропы и т. д. Фрукты, можно употреблять без каких-либо проблем и, благодаря их богатству жизненно важными веществами, помогают регулировать кишечную флору, тем самым уменьшая количество патогенных кишечных бактерий.
С другой стороны, изолированный сахар вызывает рост дрожжей в кишечной флоре, так что возникает угроза чрезмерной колонизации Candida albicans , что, в свою очередь, может привести к расстройству желудка, вагинальным инфекциям, циститу, экземе кожи, а также системным жалобам (например, головная боль, иммунодефицит и т. Д.).
В начальных исследованиях было обнаружено, что повышенное потребление сахара приводит к уменьшению количества кишечных бактерий, тогда как количество полезных кишечных бактерий уменьшается, и в то же время возрастает риск синдрома протекающей кишки. Благодаря сахару также возникают воспалительные процессы в кишечнике и печени, что также влияет на здоровье кишечной флоры.
9. Куркума способствует здоровой кишечной флоре
Куркума (Curcuma longa) или ее основной комплекс активных компонентов куркумин в настоящее время известен как чрезвычайно целебное вещество. Вряд ли существует проблема со здоровьем, при которой куркуму нельзя было бы использовать из-за ее сильных противовоспалительных, антиоксидантных, болеутоляющих и противораковых свойств.
Куркума может и должна быть включена в диету, благоприятную для кишечной флоры.
10. Органическая пища для здоровой кишечной флоры
С растительной пищей мы поглощаем не только питательные вещества и вторичные растительные вещества, но и значительное количество различных микроорганизмов. Здесь подразумевается не патогенные микробы, которые неестественно размножаются при неправильном хранении на фруктах и овощах, а микроорганизмы, которые приносят реальную пользу нашей кишечной флоре.
Анализ, проведенный в Технологическом университете Граца в 2019 году, показал, что в яблоке весом 240 граммов содержится в среднем 114 миллионов бактерий. Большинство из них находятся в ядрах и мякоти, в то время как кожура мало населена ими.
Краткий обзор: правильное питание для здоровой кишечной флоры
Таким образом, правильная диета для здоровой кишечной флоры должна выглядеть следующим образом:
- на основе растений
- с низким содержанием соли и жира
- без промышленного сахара
- с высоким содержанием клетчатки
- богата пребиотически активными продуктами
- Время от времени включайте пробиотические продукты в свой рацион
- Используйте куркуму регулярно
- Позаботьтесь о хорошей поставке омега-3 жирных кислот
- Не пейте алкоголь!
Также регулярно занимайтесь спортом и избегайте чрезмерного стресса, когда это возможно.
Кроме того, применяются правила, которые следует соблюдать при любой форме питания: ешьте только когда вы голодны, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу и не забывайте пить достаточно воды.