Жиры – неотъемлемая часть любого полноценного рациона. Самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть, – полностью избегать употребления жиров из-за их высокой калорийности.
Но я открою вам секрет: если вы хотите сжечь жир, ешьте жир (правильный)! Жиры чрезвычайно важны для оптимального здоровья и участвуют в ряде функций организма. В статье вы узнаете, какие полезные жиры, как они классифицируются и сколько их нужно употреблять.
Содержание
Какие жиры «хорошие»?
Все жиры попадают в одну из следующих двух категорий: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты бывают твердыми или полутвердыми при комнатной температуре. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молоко и молочные продукты (масло, сыр, желтый сыр, взбитые сливки), яйца, животные жиры (в основном в красном мясе). Насыщенные жирные кислоты также содержатся в тропических маслах, таких как пальмовое и кокосовое масло, темный шоколад и другие.
Ненасыщенные жирные кислоты находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Содержится в авокадо, орехах, оливках и оливковом масле. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, могут помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, а также поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
Именно по этой причине мононенасыщенные жиры считаются чрезвычайно полезными для здоровья.
Средиземноморская диета – одна из самых здоровых диет в мире – основана на продуктах, богатых мононенасыщенными жирами.
Мой совет – употреблять половину авокадо в день и 2-3 столовые ложки оливкового масла (холодного отжима).
Полиненасыщенные жирные кислоты
Они содержатся в основном в растительных маслах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, конопляное, рапсовое и другие. Большая часть жира в морепродуктах также полиненасыщена.
Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две подгруппы – омега-3 и омега-6 . Эти жиры являются незаменимыми (незаменимыми), что означает, что они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Омега-3 и омега-6 жизненно важны для нормального обмена веществ. Омега-6 содержатся в основном в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.), Орехах и семенах. Современный способ питания обеспечивает нас достаточным количеством омега-6, поэтому нет необходимости контролировать их потребление.
Лучшими источниками омега-3 жирных кислот являются жирная морская рыба (лосось, сардины, сельдь), семена льна и чиа, а также грецкие орехи. Чтобы получить достаточно жирных кислот омега-3, вам нужно проявить немного больше творчества.
Если вы не потребляете достаточно продуктов, содержащих эту незаменимую жирную кислоту, обсудите со своим врачом возможное потребление в виде пищевой добавки – наиболее подходящими являются рыбий жир, масло криля и льняное масло.
Секрет в соотношении!
Во многих статьях на эту тему не хватает того, что важно не только получать достаточное количество незаменимых жирных кислот, но и принимать их в правильных пропорциях. Омега-6 жирные кислоты «конкурируют» с омега-3 в организме, и чрезмерное потребление первых может нарушить усвоение вторых.
В идеале соотношение омега-6 и омега-3 должно быть от 1: 1 до 4: 1. Вместо этого в нашей современной диете мы потребляем эти незаменимые жирные кислоты в соотношении от 10: 1 до 25: 1, то есть мы не можем воспользоваться преимуществами омега-3. В организме начинаются воспалительные процессы и возрастает риск хронических заболеваний.
Нарушение баланса связано с чрезмерным потреблением промышленных пищевых продуктов и жиров, которые содержатся практически во всех упакованных пищевых продуктах. Если вы восстановите этот баланс, уменьшив потребление омега-6 и увеличив потребление омега-3 жирных кислот, вы получите выгоду от длинного списка преимуществ для здоровья, которые по праву принадлежат вам.
Но, помимо многих преимуществ для здоровья, как потребление незаменимых жирных кислот будет способствовать достижению ваших целей? Ответ очень простой. Потребление незаменимых жирных кислот в оптимальном количестве (12-15% суточной калорийности) способствует сжиганию жира и ускорению обмена веществ.
Таблица основных продуктов, богатых жирами
| Насыщенные жирные кислоты | Мононенасыщенные жирные кислоты | Полиненасыщенные жирные кислоты |
| Мясо и мясные продукты | Оливковое масло и оливки | Лосось |
| Молоко | Авокадо | Сардины |
| Сыр | Каша | льняного семени |
| Кокосовое масло | Миндаль | Чьи семена |
| пальмовое масло | Фундук | Семена конопли |
| Кокосовое масло | Фисташки; | грецкий орех |
Как оптимизировать потребление полезных жиров?
Для начала ограничьте потребление плохих жиров – полностью исключите трансжиры и гидрогенизированные растительные масла (содержащиеся в маргарине и промышленных пастах, таких как круассаны, маффины и т. Д.) И контролируйте потребление насыщенных жиров.
Во-вторых, убедитесь, что вы получаете достаточно моно- и полиненасыщенных жиров. Это сделает вас здоровее и поможет получить желаемую фигуру.
Ешьте в основном свежее мясо. Избегайте мясных продуктов с высокой степенью переработки, таких как салями, колбасы, некачественные колбасы и другие колбасы. Не бойтесь хороших жиров, таких как лосось, сардины и другая жирная рыба, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, льняное масло, авокадо и оливки, если вы соблюдаете дневной лимит калорий. Замените масло оливковым маслом (для салатов и заправок) и натуральным кокосовым маслом (для приготовления пищи).
Постарайтесь сбалансировать потребление жирных кислот омега-3 и омега-6. Если вы не получаете достаточного количества незаменимых жирных кислот с пищей, вы можете использовать такие добавки, как рыбное или льняное масло.
Избегайте диет с низким содержанием жиров, но не переусердствуйте из-за их высокой калорийности – экспериментируйте в пределах 0,8-1 грамма на килограмм веса тела. В процентном отношении постарайтесь уложиться в диапазон 15-30% дневной нормы калорий.
