Сегодня стало модно худеть всем, независимо от того, нужно это или нет. Ежедневно нам предлагают бесчисленное количество диет: от эффективных и сбалансированных до абсурдных и даже вредных для здоровья. Для людей, желающих набрать вес, гораздо меньше диет и информации, хотя их немало. Причины их чрезвычайно худого телосложения могут быть разными, но мы не будем сейчас на них останавливаться, а дадим полезные советы, которые пригодятся тем, кто хочет прибавить в весе несколько килограммов.
Содержание
Как набрать вес без вреда для здоровья? Потребление здоровой пищи
Мы должны начать с четкого пояснения, что ни при каких обстоятельствах нельзя пренебрегать здоровым питанием в пользу фаст-фуда, который считается серьезной проблемой для людей с ожирением. Такие продукты, помимо набора веса, вредят еще и пищеварительному тракту. Пользы от «быстрого питания» немного, а появление гастрита, несварения желудка, колита и даже язв – точно. Они также вредны для кровеносных сосудов и сердца.
Частая и калорийная диета
Забудьте об обильном, но нечастом приеме пищи. Ешьте 5-6 раз в день через равные промежутки времени, примерно каждые 3 часа. В остальное время ешьте, когда хотите, в перекусы рекомендуется включать сухофрукты, яблоки, орехи.
Чтобы набрать вес, сначала нужно насытить организм калориями. Выбирайте для своего меню высококалорийные продукты. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем вы расходуете.
При этом калорийность должна соответствовать индивидуальному состоянию организма: скорости обмена веществ, уровню физической активности, возрасту и общему состоянию здоровья. Ваш врач поможет вам определить оптимальное количество калорий, но вы, вероятно, лучше всех знаете, какая пища с какой скоростью переваривается вашим организмом. Если эта скорость высока, калорийность должна увеличиться.
Упражнение
Самый простой способ достичь этой цели – включить в меню все те продукты, которые запрещены к употреблению диетами для похудения: побольше сладкого и калорийной пищи, жиров, жирной пищи и вскоре вы заметите первые результаты , Да, но в области бедер, живота и ягодиц накопление жира будет неравномерным, а это совершенно не эстетично. Мышечная ткань и кожа вряд ли справятся с нагрузкой.
Людям, которым необходимо набрать вес, помимо более сытного меню нужны еще и физические нагрузки, благодаря которым укрепятся мышцы, а кожа станет более эластичной.
Повышенный аппетит
Стимулируйте аппетит, выпивая 150-200 миллилитров свежевыжатого фруктового сока перед едой. Исследования британских ученых доказывают, что смесь глюкозы и фруктозы (например, содержащаяся в соках) блокирует мозговые импульсы, сигнализирующие о том, что мы наелись. Т. е. После стакана такого напитка съешь больше. Также включите в свое меню острые и соленые закуски.
Обеспечение достаточного отдыха
После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса. Спите больше, начиная с увеличения времени на полчаса и заканчивая двумя часами.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес?
Употребляйте продукты с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира – творог, различные сливки и молоко. Восхитительный коктейль получается при смешивании 200 граммов творога с 200 граммами жирных сливок, добавления замороженных фруктов или варенья.
Смело сочетайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картофелем и макаронами. Но не увлекайтесь употреблением белого хлеба и булочек, потому что это пустые калории, от которых нет никакой пользы.
Помните, что белое мясо – курица и индейка – полезно для набора мышечной массы.
Обязателен стабильный и питательный завтрак: бутерброд из непросеянного хлеба, сливочного масла, сыра, порция каши с медом и грецкими орехами. Надо сказать, что грецкие орехи можно есть весь день, потому что они очень калорийны и помогают набирать вес.
Пейте больше жидкости – около 3 литров в день. Не только минеральная вода, но и чай с молоком или сливками с сахаром, фруктовые соки. Наиболее подходящие морсы – из бананов, персиков и абрикосов. Апельсиновый и яблочный соки помогают сжигать калории, поэтому откажитесь от них.
Чтобы быстрее набрать мышечную массу, можно за 10-15 минут до тренировки выпить стакан молока, а затем съесть порцию белого риса.
Чтобы быстрее набрать вес, обогатите свой рацион растительными продуктами с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. Ешьте как можно больше фруктов и овощей каждый день (витамины и минералы помогут укрепить организм).
Калории, жиры, белки и углеводы – почему они так важны для набора веса
Джейсон Феруя – американский эксперт по силовым тренировкам, по его словам, для достижения необходимого веса диета должна быть каждые 2-3 часа, порции должны определяться исходя из фактического веса человека или каждые 450 граммов в нем должны содержаться 1 грамм белка. день. Кроме того, организм должен получать достаточно углеводов и жиров. Эксперт утверждает, что людям с быстрым обменом веществ лучше всего 1/3 суточной дозы калорий за счет употребления авокадо, орехов, масел холодного отжима, картофеля, риса, макаронных изделий. Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
Чтобы добиться набора веса, организм должен получать достаточно:
Калории
Основы здорового питания всем известны. Известно, что суточная потребность в калориях для взрослых от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они тренируются, количество увеличивается до 3000 кКал, в зависимости от типа упражнений. Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 должны принимать по 2200 ккал каждому, а при занятиях спортом эту цифру также следует увеличить до 3000. После 50 лет людям необходимо 2000 кКал при отсутствии физической активности. Если есть желание увеличить массу тела, необходимо добавить в меню еще 200-300 кКал.
белка
Белок позволяет телу увеличивать мышечную массу. Пища должна содержать их в большом количестве, потому что они помогают максимально повысить эффективность различных процессов набора веса. Отличный источник белка – молоко. Диетологи советуют включать его в соусы, готовить с ним супы (молочные супы) или просто пить для утоления жажды. Белок также содержится в рыбе (лосось, тунец), нежирном мясе, яйцах, орехах и семенах.
углеводы
Углеводы – это не только основа меню набора веса, но и отличный источник энергии, необходимый для полноценной и активной жизни. Их можно получить из фруктов и овощей (брокколи, шпинат, морковь, помидоры, яблоки, авокадо, манго, апельсины и ананасы). Кроме того, углеводы содержатся в коричневом рисе, крупах, макаронах и сухофруктах. Не стоит отказываться от сладкого, но пусть все будет в пределах разумного.
Жир
Чтобы организм толстел, не повышая уровень холестерина в крови, необходимо употреблять рыбу. Подходящие продукты – орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи), семена, масло и растительные жиры холодного отжима. Последний лучше всего добавлять в салаты, улучшая таким образом усвоение продуктов. Используйте жиры в супах и основных блюдах, особенно если они состоят из многих продуктов, потому что это ускорит усвоение пищи.
