Когда вы заняты делами, вы часто чувствуете усталость или общую недостаточную концентрацию внимания, вам хочется чего-нибудь вкусного, обычно сладкого, чтобы проснуться. Но что действительно поможет вам сконцентрироваться в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и какие привычки вам нужно усвоить, чтобы оставаться сосредоточенным и бдительным.
Содержание
1. Кофеин
Кофеин – это психоактивное вещество, которое в мире потребляется в больших количествах. По своей природе это химическое вещество, которое содержится в основном в кофейных зернах, но не только. Он имеет доказанное влияние на центральную нервную систему и действует на восприятие, концентрацию и настроение.
Так как же случилось, что почти все мы употребляем наркотики? В основном потому, что он считается безопасным, если принимать его в небольших количествах. Порог токсичности составляет около 10 граммов на взрослого человека – для сравнения, стакан эспрессо дает в среднем 250 миллиграммов кофеина.
Кофеин существенно влияет на способность концентрироваться, память и энергию. В конечном итоге было показано, что он предотвращает некоторые повреждения мозга, а также помогает поддерживать когнитивные способности в пожилом возрасте, такие как:
- мышление;
- обучение;
- внимание;
- объем памяти;
- креативность;
- умение принимать решения;
- решение проблем.
Кроме того, было обнаружено, что кофеин улучшает чувствительность к инсулину и, следовательно, снижает вероятность развития диабета, состояния здоровья, которое само по себе связано со снижением когнитивных способностей.
Перед тем, как приготовить следующую чашку кофе, помните, что, несмотря на все его преимущества, кофеин в больших количествах вызывает привыкание и может вызвать нарушения сна. Было доказано, что его высокое потребление снижает прочность костей и может способствовать развитию язвы желудка. Так что не переусердствуйте – рекомендуется 3-4 стакана в день.
2. Энергетические напитки – полезные или вредные.
С тех пор, как они появились на рынке в конце 80-х годов, энергетические напитки привлекли к себе большое внимание. Исследования показывают, что они улучшают концентрацию, внимание и даже настроение в краткосрочной перспективе.
Это в основном связано с сочетанием огромного количества кофеина, в среднем в 2 раза больше, чем в чашке кофе или колы, и большого количества простых сахаров – мгновенных всплесков энергии и стимуляторов, таких как женьшень и витамины группы B.
Исследования показали, что лишение сна, вызванное повышенным потреблением кофеина, мешает нормальному развитию мозга у подростков и усиливает отсутствие контроля над поведением, а также приводит к снижению концентрации внимания и когнитивных способностей.
3. Какао и шоколад
Было доказано, что какао улучшает настроение и стимулирует создание новых клеток в мозге, особенно в областях, связанных с обучением и памятью. Какао также помогает предотвратить разрушение новых нервных клеток и улучшает их функцию.
Эти преимущества обусловлены его особым химическим составом, который включает теобромин, немного кофеина и множество антиоксидантов из семейства флавоноидов.
Вы должны знать, что многие шоколадные конфеты содержат сахар и жир, а также сухое молоко, ароматизаторы и другие обработанные сюрпризы.
Чем больше в шоколаде всех остальных ингредиентов, тем меньше в нем какао. Вы можете минимизировать ущерб и купить темный шоколад, который содержит не менее 60% какао.
4. Стакан сока или печенья.
Потребление простых сахаров сразу влияет на уровень сахара в крови, поэтому вы почувствуете прилив энергии и способность быстро концентрироваться. Но в этом случае то, что быстро всасывается, также быстро рассеивается, эффект кратковременный, и нужно продолжать заряжать сахар, чтобы оставаться на том же уровне бдительности.
Избыток простых сахаров связан с:
- чрезмерное увеличение веса;
- развитие сахарного диабета;
- другие состояния здоровья.
5. Обязательно завтракайте.
Питание обеспечивает мозг энергией, и когда вы правильно питаетесь, вы даете ему все необходимое, чтобы сосредоточиться на действительно важных вещах.
Исследование, в котором сравнивали детей в возрасте от 8 до 11 лет, которые завтракали, и тех, кто не завтракал, показало, что те, кто ел, легче решали арифметические упражнения. Кроме того, дети, которые ели утром, удовлетворяли рекомендованные ежедневные потребности в питании.
6. Качественные жиры
Употребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, льняное семя, грецкие орехи, миндаль и рыба, помогает поддерживать функцию мозга. Они снижают уровень «плохого» холестерина в крови.
7. Избегайте вредных жиров.
Чрезмерное потребление насыщенных жиров, содержащихся в масле, жирных сырах, жирном мясе и колбасах, а также трансжиров, содержащихся в закусках, выпечке, печеньях и других промышленных продуктах, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера в более позднем возрасте. жизни.
Было проведено множество исследований омега-3 ненасыщенных жирных кислот, особенно DHA. Он является частью строительных блоков мозга и поэтому необходим для его структуры и функций, а также для быстрой передачи сигналов между клетками. Все это помимо его способности снижать стресс при окислительных и воспалительных процессах, которые также негативно влияют на мозг.
Омега-3 можно принимать в качестве добавки, но, как обычно, рекомендуется ежедневная комбинация продуктов, содержащих ее: лосось, тунец, льняное семя, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи и масло канолы.
8. Пейте зеленый чай.
Одно из известных и выдающихся преимуществ азиатского напитка – сохранение способности когнитивных функций у пожилых людей. Зеленый чай предотвращает деменцию в основном благодаря содержащемуся в нем антиоксиданту ЭКГК. Многие исследования показали положительную связь между потреблением зеленого чая на протяжении многих лет и замедлением повреждения кровеносных сосудов головного мозга в пожилом возрасте.
9. Вылечить анемию
Недостаток эритроцитов напрямую связан с низкой концентрацией, часто сопровождается усталостью и истощением. Дефицит железа, важный фактор развития анемии, связан с ухудшением когнитивных способностей.
Исследование 100 подростков из Индии в возрасте от 12 до 15 лет показало, что девочки с дефицитом железа (даже если не диагностирована анемия) хуже успевают по математике. Их способность учиться, запоминать и концентрироваться также была ниже. Когда некоторые девочки получали добавку железа в течение 8 недель, было отмечено улучшение их памяти, способности учиться и концентрироваться.
Они хорошие источники железа
- бобовые;
- Тахини;
- миндаль;
- каша;
- цельнозерновые;
- листовые зеленые овощи;
- говядина;
- индейка;
- печень.
10. Страдаете ли вы дефицитом витамина B1?
Витамин B1 (тиамин) важен для процессов выработки энергии и правильного функционирования нервной системы, а его дефицит может привести к повреждению и гибели нервных клеток. В мозгу это влияет на создание и хранение долговременной памяти и на обучение.
11. Алкоголь
Совет здесь – потреблять, но в разумных количествах. В красном вине есть компоненты, которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, и именно они защищают наш мозг.
Относится к антиоксидантам из семейства антоцианов, которые содержатся в красных и пурпурных фруктах и овощах, например:
- ягоды;
- черника;
- пурпурная капуста;
- баклажан;
- свекла;
- фиолетовый лук;
- Красное вино.
12. Физическая активность.
Помимо хорошего самочувствия и спортивной формы, упражнения улучшают работу нервной системы и мозга и уравновешивают негативные последствия плохого питания.
Физическая активность связана с улучшением успеваемости по математике, чтению, планированию, а также с концентрацией внимания у детей с избыточным весом в возрасте от 7 до 11 лет. Было обнаружено, что даже у пожилых людей регулярная физическая активность снижает последствия деменции.
Регулярные упражнения расслабляют, снимают стресс и улучшают настроение. Когда вы расслаблены, вам намного легче сосредоточиться.
