Высокое кровяное давление является опасным состоянием, которое может повредить ваше сердце. Оно затрагивает 1 миллиард человек во всем мире.
Если не контролировать, это повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Но есть и хорошие новости. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.
Содержание
1. Гуляйте и занимайтесь регулярно
Упражнения – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы снизить высокое кровяное давление.
Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при перекачивании крови, что снижает давление в артериях.
Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Более того, выполнение еще большего количества упражнений снижает ваше кровяное давление еще больше, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков.
Итог : ходьба всего 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление. Больше упражнений помогает уменьшить его еще больше.
2. Уменьшите потребление натрия
Потребление соли высоко во всем мире. Во многом это связано с обработанными и приготовленными продуктами.
По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности.
Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными событиями, такими как инсульт.
Тем не менее, более поздние исследования показывают, что связь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна).
Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди обрабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с нормальными уровнями чувствительны к соли.
Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Поменяйте обработанные продукты свежими и попробуйте приправить травами и специями, а не солью.
Итог : большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия. Тем не менее, эта рекомендация может быть наиболее целесообразной для людей, чувствительных к соли.
3. Пейте меньше алкоголя
Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире.
В то время как некоторые исследования предполагают, что низкое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть компенсированы отрицательными эффектами.
Итог : употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление. Ограничьте употребление не более одного напитка в день для женщин, двух для мужчин.
4. Ешьте больше продуктов, богатых калием
Калий является важным минералом.
Этот элемент помогает вашему организму избавиться от натрия и ослабить давление на ваши кровеносные сосуды.
Современные диеты увеличивают потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия.
Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных продуктов и больше свежих, цельных продуктов.
Продукты с особенно высоким содержанием калия включают в себя:
- Овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель.
- Фрукты, в том числе дыни, бананы , авокадо, апельсины и абрикосы
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Тунец и лосось
- Орехи и семена
- Фасоль
Итог : употребление в пищу свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
5. Сократить кофеин
Кофеин может оказывать более сильное влияние на людей, которые не употребляют его регулярно.
Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, откажитесь от него, чтобы понизить артериальное давление.
Итог : кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.
6. Научитесь справляться со стрессом
Стресс является ключевым фактором высокого кровяного давления.
Когда у вас хронический стресс, ваше тело постоянно находится в режиме «бей или беги». На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.
В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить артериальное давление. Вот два доказательных совета, чтобы попробовать:
- Слушайте успокаивающую музыку : успокаивающая музыка может помочь расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления .
- Меньше работать : много работы и стрессовые ситуации в целом связаны с высоким кровяным давлением.
Итог : хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.
7. Ешьте темный шоколад или какао
Вот совет, который вы действительно можете получить.
В то время как употребление огромного количества шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшое количество может.
Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые расширяют кровеносные сосуды.
Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления.
Для самых сильных эффектов используйте нещелочной порошок какао, который особенно богат флавоноидами и не содержит сахара.
Итог : темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, понижая кровяное давление.
8. Похудеть
Если у вас избыточный вес, потеря веса может существенно повлиять на здоровье вашего сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.
Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями.
Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, облегчая для левого желудочка сердца перекачивание крови.
Итог : потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще больше, когда вы тренируетесь.
9. Бросить курить
Среди многих причин бросить курить является то, что эта привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.
Каждая порция сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение кровяного давления. Химические вещества в табаке также, как известно, повреждают кровеносные сосуды.
Удивительно, но исследования не нашли убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Возможно, это связано с тем, что у курильщиков со временем развивается толерантность.
Тем не менее, поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь устранить этот риск.
Итог : есть противоречивые исследования курения и высокого кровяного давления, но ясно, что оба повышают риск сердечных заболеваний.
10. Сократите употребление сахара и очищенных углеводы
Растет число исследований, показывающих связь между добавлением сахара и высоким кровяным давлением
Все рафинированные углеводы, такие как те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.
Одно исследование на людях, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто принимал шестинедельную диету с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение показателей артериального давления и других заболеваний сердца, чем у людей, не соблюдающих диету.
Итог : рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить ваш уровень.
11. Ешьте ягоды
Ягоды полны не только сочного аромата.
Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, которые полезны для вашего сердца.
В одном небольшом исследовании люди среднего возраста ели ягоды в течение восьми недель.
Участники почувствовали улучшение различных показателей здоровья сердца, в том числе артериального давления.
Итог : ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.
12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание
Хотя эти два поведения могут также подпадать под «методы снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают отдельного упоминания.
Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
В этой области проведено немало исследований, в которых показано, что различные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления.
Техника глубокого дыхания также может быть весьма эффективной.
В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть неподвижно в течение 30 секунд. Те, кто дышал, понизили свое кровяное давление больше, чем те, кто просто сидел.
Итог: и медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и понизить кровяное давление.
13. Ешьте продукты, богатые кальцием
Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.
Несмотря на то, что не было убедительно показано, что добавки с кальцием снижают артериальное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны со здоровыми уровнями.
Для большинства взрослых рекомендация по кальцию составляет 1000 мг в день. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет – 1200 мг в день.
В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из капустной зелени и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.
Итог : богатые кальцием диеты связаны со здоровым уровнем артериального давления. Получите кальций с помощью темной зелени и тофу, а также молочных продуктов.
14. Принимайте натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки могут также помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из добавок, которые имеют доказательства эффективности:
- Экстракт выдержанного чеснока : Экстракт выдержанного чеснока успешно используется в качестве самостоятельного средства и наряду с традиционными методами лечения для снижения кровяного давления.
- Берберин : традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что способствует снижению артериального давления.
- Сывороточный белок : исследование 2016 года показало, что сывороточный белок улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у участников исследования.
- Рыбий жир : рыбий жир может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
- Гибискус : цветы гибискуса делают вкусный чай. Они богаты антоцианинами и полифенолами, которые полезны для вашего сердца и могут снизить кровяное давление.
Итог : несколько природных добавок были исследованы на предмет их способности снижать артериальное давление.
15. Ешьте продукты, богатые магнием
Магний является важным минералом, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.
Хотя дефицит магния довольно редок, многим людям не хватает.
Некоторые исследования предполагают, что получение слишком малого количества магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований были менее ясными.
Тем не менее, диета, богатая магнием, является рекомендуемым способом предотвратить высокое кровяное давление.
Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми, курицей, мясом и цельными злаками.
Итог : магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Найти его можно в цельных продуктах, таких как бобовые и цельные зерна.
Высокое кровяное давление затрагивает большую часть населения мира.
Хотя лекарства являются одним из способов лечения этого заболевания, есть много других естественных методов, которые могут помочь.
Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, может в конечном итоге помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.
